L’eau : une alternative à l’entrainement terrestre

L’eau et ses propriétés

L’eau est un fluide où les forces vont pouvoir s’exercer dans toutes les directions, on dit alors que l’eau est une force isotrope. Ses propriétés dynamiques vont augmenter la résistance du mouvement entraînant une intensité supérieure à celle d’une condition « terrestre ». Une force supplémentaire sera donc nécessaire pour vaincre la résistance de l’eau et produire un mouvement. De plus, les propriétés de flottabilité propres à l’eau vont induire une réduction des forces à l’impact.

A l’égard de cet environnement, des entrainements programmés de sorte à tirer bénéfice des propriétés aquatiques pourraient permettre de développer certaines qualités physiques.

 

L’entrainement immergé

L’entraînement en milieu aquatique est habituellement utilisé pour développer les qualités physiques d’endurance et de résistance, soit d’une manière contextualisée à une discipline (ex: natation), soit sous forme d’entrainement de type “aqua-training”. Au delà de ces qualités physiques, certains auteurs se sont penchés sur le développement de la force maximale et de la puissance musculaire, en particulier à travers des exercices pliométriques (figure 1). C’est en ce sens que nous portons notre analyse. La résistance de l’eau va dépendre de la masse immergée et donc de la surface en contact, représentant l’intensité de l’effort. De part des conditions de gravité réduite, ce milieu va fournir une alternative moins traumatisante pour les athlètes ayant besoin de développer ces qualités physiques: le système ostéo-articulaire en sera préservé. On considère donc que des exercices pliométriques en condition aquatique auront un intérêt considérable dans le développement de la puissance. Cependant, la réalisation de ce type d’exercices dans l’eau peut être discutée puisqu’elle augmente la résistance lors de l’effort concentrique, mais diminue considérablement l’action excentrique. De ce fait, on peut s’interroger sur la réelle présence d’un cycle étirement-raccourcissement lors d’un effort pliométrique.

 

Des outils pour l’entrainement aquatique

Au delà d’un travail sans charges ajoutées, l’utilisation de charges additionnelles dans l’eau va permettre d’améliorer d’autres qualités physiques telles que le pic de force (concentrique) et la masse musculaire (hypertrophie).
Différents outils peuvent être utilisés de manière à augmenter la surface en contact avec le fluide et ainsi l’intensité. Pratiques et de faible coût, on retrouve principalement les plaquettes de natation, les palmes et « hydro boots » et les harnais. D’autres, plus imposants tels que des aquabikes, trampolines et tapis de course aquatiques équipent les salles d’ « aqua-training ». L’utilisation de ces outils permettrait d’augmenter l’intensité d’effort jusqu’à quatre fois sa valeur initiale et ce lors d’exercices contextualisés à une réalisation en condition terrestre (exemple: course avec élastique fixe à terre, course en bassin avec harnais et élastique fixe).

L'EAU ET SES PROPRIETES 
Donoghue et al, 2011
Ebben et al. 2010
Miller et al, 2007
Baisse des forces d'impact et du stress occasionné sur les articulations et les membres → Diminution risque de blessures

Hausse puissance musculaire
Miller et al., 2002
Miller et al., 2007
Robinson et al., 2004
Eau = Augmentation de la résistance du mouvement
Robinson et al., 2004Hausse activation musculaire

Hausse co-activation antagonistes
L’EAU ET LA PERFORMANCE MUSCULAIRE
Arazi et al., 2012 Gains équivalents voire supérieurs sur le saut et l'agilité / programme classique
Colado et al., 2009Hausse Fmax membre supérieur, hausse de la masse musculaire mbre sup, baisse tissu adipeux abdominal et pectoral
Girold et al., 2006Hausse perf au 100m crawl (+ 2%) après un entraînement en crawl sprint avec résistance élastique
Fakhraden et al., 2013 Hausse perf sauts verticaux
Poyhonen et al., 2003Hausse activation des muscles fléchisseurs et extenseurs du genou. L’entrainement aquatique peut être recommandé pour un travail neuromusculaire
Wang et al., 2006Exercices moins traumatisants, bénéfiques pour les complexes ostéo-articulaires présentant de l’arthrose.
Zarneviszadeh et al., 2014Hausse perf sauts verticaux supérieure à un entrainement pliométrique terrestre : effets de l’entrainement médiés par les propriétés de l’eau.

Figure 1 : Tableau représentatif des résultats issus de la littérature.

Conclusion

A travers les différentes études sur le développement des qualités physiques en milieu aquatique ainsi qu’à l’égard des protocoles de rééducations, les bienfaits de l’environnement aquatique sont dorénavant reconnus. L’eau fournit une résistance naturelle de travail à prendre en compte dans l’élaboration de plans d’entraînement mais également pouvant s’avérer très utile dans le cadre d’une rééducation. Néanmoins, les gains d’un travail dans l’eau ne semblent pas supérieurs à ceux obtenus en condition terrestre mais permettent une diminution des contraintes articulaires, tout en variant l’environnement d’entrainement.
Une des limites que l’on retient de cette approche est l’impossibilité de la quantification de la force maximale pour un exercice donné, influant directement sur la charge d’entraînement. De plus, on peut s’interroger quant à la notion de transfert vers l’activité sportive. Sous l’effet de la poussée d’Archimède, l’athlète a un contact différent avec le sol pouvant engendrer des modifications relatives aux coordinations et aux schémas moteurs.

 

Points clés et applications pratiques : L’entrainement dans l’eau

  • Alternative à l’entrainement terrestre permettant de développer certaines qualités physiques en préservant le complexe articulaire.
  • Des outils simples permettent de modifier l’intensité de l’exercice.

F. IMBACH., A. VIGOUROUX., V. CLISSON. 2016.

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