Les étirements: effets sur la performance et la prévention des blessures

1. Etirements et performance

 

Nous avons, dans la partie précédente, présenté les différents types d’étirements et les mécanismes impliqués au sein du muscle (composante viscoélastique) et du système neuromusculaire. A ce stade, nous devrions donc déjà avoir une petite idée quant aux effets des étirements sur la performance musculaire, ou de moindre mesure sur la compatibilité avec des efforts d’une activité physique et sportive.

Mais encore aujourd’hui, observer des étirements en échauffement ou pendant la pratique de la discipline est chose courante. Nous allons donc présenter, à travers diverses études, les effets des étirements sur la performance de vitesse, de force, d’endurance et de détente.

 

 Etirements et qualités physiques

     

  • Etirements et vitesse

Nombreuses sont les études qui se sont portées sur les effets des étirements sur les performances. Concernant la qualité de « vitesse », on retient que l’étirement statique passif diminue de manière significative la performance lors de sprint, dès 20 mètres [1]. Sur des sprints prolongés, les effets négatifs de cet étirement sont d’autant plus remarquables. Ainsi, il convient de s’intéresser aux effets du stretching sur les qualités physiques spécifiques déterminantes lors d’un sprint.

  • Etirements et force

Une étude a démontré suite à une analyse électromyographique que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue son activation et sa force contractile [2]. La perte de force peut perdurer jusqu’à une heure après l’effort.

Kokkonen et al. [3] montrent dans leur étude que les étirements passifs comme les étirements actifs diminuent la performance sur un exercice de force maximale (1 RM). Les étirements balistiques altèrent également la performance sur ce type d’efforts [4].

  • Etirements et endurance

Nelson et al. [5] ont évalué les effets d’un étirement statique passif sur la performance d’endurance d’un groupe musculaire. Les résultats suivent ceux observés précédemment, l’endurance diminue fortement et de manière significative après un étirement de ce type. Dans leur étude, la performance des fléchisseurs du genou a diminué de 24% à 28% suite aux étirements.

  • Etirements et détente verticale

La détente verticale apparaît comme une qualité déterminante de la performance dans une multitude de disciplines. Shrier [6] a démontré que les étirements induisent une baisse de la performance significative lors d’un test de détente verticale. Pour être plus précis, parmi les étirements réalisés, les techniques PNF ont montré la plus grande diminution de la performance lors des sauts verticaux. Ces étirements ainsi que les étirements statiques passifs sont ainsi déconseillés.

 

2.Etirements et prévention des blessures

 

2.1 Les effets négatifs des étirements sur la prévention des blessures

 

Nous avons précédemment montré que les étirements prolongés peuvent d’un part induire des microtraumatismes au sein de la structure musculaire, des dérèglements de la fonction neuro-musculaire (diminution du tonus musculaire) et d’autre part un effet antalgique. Ces aspects vont à l’encontre de la prévention des blessures.

De plus, certains auteurs se sont attardés sur les modifications de la structure musculaire lors de l’étirement. Le phénomène de « Creeping » induit par l’étirement prolongé et évoqué par Wydra (1997) [7] montre une réorganisation des fibres de collagène à l’intérieur du tendon. Habituellement orientées en torsade, l’organisation suivant l’étirement va diminuer les capacités d’absorption du tendon. Les contraintes mécaniques seront ainsi reportées sur la structure du muscle. Ce phénomène est réversible dans la mesure où les fibres de collagène retrouvent leur organisation après un certain temps.

De plus, Shrier [6] confirme cette idée en précisant que l’augmentation de la compliance articulaire diminue l’énergie totale pouvant être absorbée. Cette modification entraînerait donc une augmentation du risque de blessures sur des efforts mobilisant des charges lourdes.

Concernant les disciplines d’endurance de type course à pied, Van Mechelen et coll. (1993) [8] ont testé les effets d’un échauffement comprenant des étirements et un retour au calme sur 320 coureurs. Les résultats ont montré de manière significative que le groupe n’ayant pas réalisé d’échauffements ni d’étirements était moins sujet aux blessures que le groupe expérimental.

Ainsi, les étirements prolongés ne semblent pas permettre de réduire le risque de blessures en particulier lorsqu’ils sont réalisés pendant l’échauffement et lors de l’activité. Mais certaines disciplines nécessitant des degrés d’amplitude articulaire importants échappent à ce principe. Parmi elles, on relève les disciplines ayant pour facteur de la performance la souplesse : la danse, le patinage artistique, la gymnastique…

 

2.2 Les effets positifs des étirements sur la prévention des blessures

 

Si l’on s’intéresse aux effets à long terme des étirements sur la prévention des blessures, nous pouvons remarquer certains intérêts. Witvrouw et al. (2003) [9] se sont intéressés à l’incidence de la raideur musculaire des muscles ischio-jambiers sur les douleurs musculaires chez des footballers. Les résultats montrent clairement que les joueurs les moins souples n’effectuant pas d’étirements, étaient ceux qui présentaient le plus de lésions musculo-tendineuses et de douleurs musculaires.

De plus, la capacité d’absorption d’énergie par le muscle dépend d’une composante contractile active (le muscle) et passive (le tendon), le tout formant une unité muscle-tendon [10]. Dans le cas d’une compliance importante, la structure élastique peut emmagasiner plus d’énergie sans rompre pour ensuite la restituer. En revanche, une raideur importante permettra une propagation des forces et une réponse à la contraction plus rapide mais sera soumise à un seuil limite de rupture.

Ces 2 aspects nous montrent donc l’intérêt de prendre en compte la discipline pour justifier les effets bénéfiques ou délétaires des étirements sur la prévention des blessures ainsi que la performance. Un gymnaste aura tout intérêt à avoir une raideur musculo-tendino-articulaire moindre qu’un coureur afin de restituer et de produire une force optimale dans toutes les amplitudes. Le coureur aura lui plutôt intérêt à conserver une raideur afin de restituer rapidement l’énergie emmagasinée sous forme de force utile à la propulsion.

Il est donc important de nuancer les effets négatifs que peuvent avoir les étirements prolongés sur la performance et le risque de blessure à court terme (lors de l’échauffement ou pendant la pratique), aux effets positifs à long terme des étirements améliorant la souplesse du sportif.

 

Conclusion

 

Les étirements prolongés, passifs et techniques PNF (cf article précédent) diminuent les performances de force, de vitesse, d’endurance et de puissance lorsqu’ils sont  sont réalisés avant ou pendant la pratique.

En ce qui concerne les effets des étirements sur la prévention des blessures, l’étirement prolongé semble augmenter significativement le risque de blessures à court terme. A long terme, on assiste à un phénomène inverse avec une diminution du risque de blessures et de certaines douleurs musculaires en grande partie grâce à une amélioration de la souplesse.

L’idéal serait donc de réaliser des étirements de souplesse de manière régulière, en dehors des entrainements et dans un but d’acquérir une souplesse “fonctionnelle” et non “extrême” tout en prenant en compte les spécificités de la discipline sportive pratiquée.

 

Abstract

In this review, we focused on the relationship between stretching, physical performance and the injuries prevention. First, appears that stretching don’t increase physical performance at short term. In fact, passive, extended stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching decrease velocity, strength, endurance ability and vertical jump performance.

Moreover, extended stretching done during the warm-up or in the activity from any sources increases the risk of injuries on joints and muscles structures at short terms. Despite this fact, few sporting disciplines require a high level of compliance and extended stretching during practice can determine the performance (dance, gymnastic…). On the other side, muscular stiffness can be source of injuries. Thus, a good flexibility earned by regular stretching decreases the risk of injuries and muscular pains in long terms. Finally, for most of the sports, flexibility has to be functional and not extreme to derive benefits.

Bibliographie

 

[1] Nelson, A. G., N. M. Driscoll, D. K. Landin, M. A. Young and I. C. Schexnayder (2005). “Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance.” J Sports Sci 23(5): 449-454

[2] Fowles, J. R., D. G. Sale and J. D. MacDougall (2000). “Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors.” J Appl Physiol (1985) 89(3): 1179-1188.

[3] Kokkonen, J., A. G. Nelson and A. Cornwell (1998). “Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance.” Res Q Exerc Sport 69(4): 411-415.

[4] Nelson, A. G. and J. Kokkonen (2001). “Acute ballistic muscle stretching inhibits maximal strength performance.” Res Q Exerc Sport 72(4): 415-419.

[5] Nelson, A. G., J. Kokkonen and D. A. Arnall (2005). “Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance.” J Strength Cond Res 19(2): 338-343.

[6] Shrier, I. (1999). “Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.” Clin J Sport Med 9(4): 221-227.

[7] Wydra G., Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung, Sportwissenschaft, 27, 1997, 4, 409-427

[8] Van Mechelen, W., H. Hlobil, H. C. Kemper, W. J. Voorn and H. R. de Jongh (1993). “Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises.” Am J Sports Med 21(5): 711-719.

[9] Witvrouw, E., L. Danneels, P. Asselman, T. D’Have and D. Cambier (2003). “Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study.” Am J Sports Med 31(1): 41-46.

[10] Safran, M. R., A. V. Seaber and W. E. Garrett (1989). “Warm-up and muscular injury prevention. An update.” Sports Med 8(4): 239-249.


Cliquez ici pour lire la première partie concernant l’introduction aux étirements et leurs effets sur la récupération ! 

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