Les étirements: Introduction et leurs effets sur la récupération.

Introduction

    Il est important de définir ce que sont les étirements et leurs termes associés.

L’étirement ou « stretching » venant du verbe « to stretch » signifie « étirer ». La souplesse ou « flexibility » permet quant à elle de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie [1].

D’après Frey dans Weineck [2], la souplesse articulaire concerne la structure des articulations. La capacité d’étirement fait référence aux muscles, aux tendons, aux ligaments et aux structures capsulaires. Elles doivent ainsi être considérées comme des composantes de la souplesse.

 

1. Les différentes formes d’étirements et leurs mécanismes.

 

Définissons dans un 1er temps l’étirement et ses différentes formes :

  • Les étirements statiques

Passifs : à l’aide d’une aide externe (partenaire, force de pesanteur, charge additionnelle). Ces étirements induisent un réflexe myotatique inverse (relâchement réflexe du muscle par étirement de son tendon)

Actifs : la contraction du muscle agoniste, responsable du mouvement, induit un relâchement du muscle antagoniste. Cette action fait référence au réflexe d’inhibition réciproque. Ils peuvent être réalisés en condition statique ou dynamique.

  • Les étirements dynamiques : actifs et balistiques

Comme dit précédemment, on retrouve les étirements actifs. On peut les nommer « étirements activo-dynamiques ».

Balistiques : Ils font intervenir le réflexe myotatique par des mouvements à grande amplitude et à vitesse importante. Le muscle étiré ou contracté va provoquer un réflexe myotatique par excitation des fuseaux neuromusculaire (FNM).

  • Les étirements par pré-contraction : Techniques Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 

La contraction statique d’un muscle pendant quelques secondes et à intensité modérée est suivie d’un relâchement accentué.

Exemples : contracté – relâché, Agoniste – contraction et autres techniques (relaxation post-isométrique, étirement post-facilitation…)

 

2.    Etirements et récupération

 

2.1. Etirements et DOMS

On entend souvent dire que les étirements sont nécessaires, indispensables à une bonne récupération et permettent de prévenir et/ou guérir les courbatures. Mais qu’en est-il réellement ?

Les courbatures ou DOMS « Delayed Onset Muscular Soreness » ou douleurs musculaires à apparition retardée sont fréquentes chez le sportif, quel que soit son niveau d’activité physique. Leur apparition peut être tardive (de 24h à 48h) mais dans certaines disciplines d’endurance et d’ultra-endurance, elles peuvent apparaître au cours de l’effort (exemple en marathon, trail et ultra-trail…). Elles dépendent donc de l’effort réalisé et sont liées à un processus inflammatoire agissant dans la réparation de micro-lésions musculaires induites par un effort stressant, avec en particulier les contractions excentriques et les efforts pliométriques. D’un point de vue microscopique, ces micro-lésions apportées par les tensions sur les sarcomères se caractérisent par une déstructuration des stries Z et d’une rupture des filaments intermédiaires de desmine [3]. Ces derniers assurent le lien entre le système contractile et la membrane durant les cycles de contraction du muscle [4]. Parallèlement, les étirements passifs et de moindre mesure balistiques altèrent de la même manière la structure contractile que les efforts cités précédemment. En exercer après des efforts traumatisants pourrait donc amplifier la détérioration et les altérations au niveau des fibres musculaires. Dans ce cas, les délais de récupération physiologiques seront ainsi retardés et la performance sera fortement diminuée pendant une période pouvant aller jusqu’à 7 jours post-effort.

Certains auteurs se sont intéressés aux effets des étirements sur les DOMS en proposant une synthèse regroupant 5 études (figure 1). On remarque que les étirements réalisés avant ou après l’effort ne semblent pas avoir d’effets sur le ressenti des courbatures à moyen terme (de 24 heures à 72 heures post-effort).

stretch-et-doms

Figure 1 : Synthèse montrant les effets des étirements avant et après l’exercice sur les DOMS selon une échelle visuelle analogique (VAS) [5]. Les résultats sont présentés après 24 heures, 48 heures et 72 heures post-effort. Il n’y a donc aucune différence significative entre le groupe en faveur des étirements et le groupe contrôle.

  • Effet antalgique des étirements passifs

Cependant, les étirements statiques passifs sont couramment utilisés post-effort afin de réduire ces DOMS dans un délai relativement court. Shrier (1999) [6], à travers son étude, a démontré un effet antalgique de ces étirements altérant la sensibilité des nocicepteurs (récepteurs de la douleur). Les informations sensorielles en vue d’être intégrées et traitées par le cerveau sont alors modifiées et peuvent induire une sensation de bien-être ressentie par le pratiquant. Malheureusement, cette sensation de bien-être peut cacher les effets négatifs et lésionnels de ce type d’étirement sur la structure musculaire.

Pour finir, sans prendre en compte les mécanismes induits par l’étirement au niveau de la structure du muscle, les étirements passifs s’accompagnent d’une certaine « douleur » ou  «point d’inconfort ». De ce fait, dans un but de réduction de la douleur causée par les courbatures, exercer des étirements induisant une douleur ne serait pas un paradoxe ?

 

2.2. Etirements et vascularisation

L’étirement statique passif long provoque une ischémie et ainsi une diminution de l’apport sanguin au muscle étiré par compression des capillaires sanguins. Le muscle se retrouve alors privé de son « outil » de régénération favoris : le sang. Celui-ci apporte l’oxygène au muscle, principal acteur de la production d’énergie via le métabolisme aérobie, et les nutriments permettant la réparation des tissus.

En revanche, les étirements de type dynamique et par pré-contraction ont une action au sein de la structure musculaire et articulaire qui diverge de celle des étirements statiques passifs. Ils permettent une augmentation de l’apport sanguin au muscle et tendent donc à favoriser la régénération de celui-ci. L’échauffement russe proposé par Mastérovoï en 1964 [7] est en partie basé sur ce principe de vascularisation par des efforts concentriques.

 

2.3. Etirements, paramètres neuro-musculaires et amplitudes articulaires.

Les efforts musculaires intenses ont tendance à augmenter la raideur musculaire. Dans une optique de récupération de l’amplitude articulaire après un tel effort, il conviendrait d’étirer le muscle. Le « relâchement » du muscle dépend de 2 aspects. Le premier, purement musculaire correspond à une diminution de la raideur passive du muscle, générée par les ponts d’actine-myosine restés stables au repos [8]. Le second fait référence à une inhibition de l’activité des motoneurones lors de l’étirement [9].

  • A court terme

Magnusson et al (1996) [10] ont montré que suite à une répétition d’étirements statiques passifs sur les muscles ischios-jambiers (5 fois 90 secondes entrecoupés de 30 secondes), la raideur musculaire et la viscoélasticité du muscle diminuent fortement, laissant entendre que ce type d’étirement serait donc approprié. Mais en analysant les effets sur une durée prolongée, l’étude montre qu’après une heure les variables mesurées (raideur et viscoélasticité) sont revenues à un niveau basal (similaire au niveau pré-étirements). Ces résultats laissent donc penser que les étirements statiques passifs post-effort permettent de récupérer les amplitudes articulaires mais seulement sur une courte durée.

  • A long terme

Cependant, la souplesse comme définie préalablement peut s’améliorer au travers d’étirements de ce type. Là encore, il convient de s’intéresser aux mécanismes permettant l’augmentation de l’amplitude articulaire à long terme. Plusieurs études ont mis en évidence les effets des étirements statiques sur la longueur du muscle. Pour la majorité, un protocole d’étirements statiques de plusieurs semaines permet d’augmenter l’amplitude de mouvement ou la souplesse grâce à une meilleure tolérance à l’étirement et non à une augmentation de la longueur du muscle [11]. En revanche, un renforcement musculaire en sollicitant le muscle en condition « longue », dans des amplitudes de mouvement maximales et en contraction excentrique permettrait d’augmenter la longueur du muscle [12].

  • Intérêt de la souplesse sur les DOMS

De plus, il semble exister une relation entre la raideur musculaire et les DOMS.

Mc Hugh et al. (1999) [13] ont montré à travers leur étude que les sujets les plus souples présentaient moins de douleurs après un entrainement traumatisant de type excentrique que les sujets plus « raides ». La souplesse aurait donc un intérêt à prendre en compte dans la récupération.

Enfin, il existe d’autres méthodes et outils permettant d’améliorer la récupération à court terme. Les méthodes de cryothérapie et les massages semblent avoir un réel impact sur la récupération. Nous les étudierons dans une revue future.

 

Conclusion

 

Pour améliorer notre récupération d’une manière générale, il convient de pratiquer des étirements dans un but d’amélioration de la souplesse de manière régulière et de varier les modes de contraction sur des mouvements à grande amplitude. Concernant les étirements passifs, ils doivent être réalisés éloignés de l’effort, en particulier si celui-ci a été traumatisant pour la structure musculaire. Les étirements actifs dynamiques et PNF peuvent quant à eux être réalisés pendant ou proche de l’effort car ils permettent une bonne vascularisation des tissus sans pour autant léser le muscle.

D’autres méthodes et outils de récupérations peuvent s’avérer utiles (massages, cryothérapie…). Nous en discuterons dans un prochain article !

 

Abstract

 

The physical exercise can induce damages into the muscle structure and pain, commonly called “Delayed Onset Muscular Soreness”. At this moment, dismiss damages on the structure is necessary to enable the recovery. Passive stretching can increase initial damages on the muscle and make the pain imperceptible, hiding and slowing down the recovery process. This kind of stretching has to be used regularly to increase the flexibility, far of the stress-inducing effort. Indeed, flexibility appears as a way to limit the DOMS, reducing the muscular stiffness and helping us to recover. Thus, diversify the contraction modes during physical training such as eccentric contraction in large amplitude of movement is a good option. On the other hand, active and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching can be used during or close to the effort permitting a good vascularization into the muscle structure and enhancing recovery.

 

Bibliographie

 

[1] : WAYMEL T. Le stretching, pratique et technique. Paris : édition Ellebore, 1999.

[2] : WEINECK J. Manuel d’entraînement, 4ème édition. Paris : éditions Vigot, 1997.

[3] Fridén, J. and R. L. Lieber (2001). “Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components.” Acta Physiol Scand 171(3): 321-326.

[4] Li, Z. L. and D. Paulin (1991). “High level desmin expression depends on a muscle-specific enhancer.” J Biol Chem 266(10): 6562-6570.

[5] Herbert, R. D. and M. Gabriel (2002). “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.” BMJ 325(7362): 468.

[6] Shrier, I. (1999). “Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.” Clin J Sport Med 9(4): 221-227.

[7] Masterovoï Liev, la mise en train : son action contre les accidents musculaires. Liegkaya Atletika (URSS), N° 9 septembre 1964. Document INS N°560, traducteur M. Spivak.

[8] Proske, U. and D. L. Morgan (1999). “Do cross-bridges contribute to the tension during stretch of passive muscle?” J Muscle Res Cell Motil 20(5-6): 433-442.

[9] Guissard, N., J. Duchateau and K. Hainaut (1988). “Muscle stretching and motoneuron excitability.” Eur J Appl Physiol Occup Physiol 58(1-2): 47-52.

[10] Magnusson, S. P., E. B. Simonsen, P. Aagaard and M. Kjaer (1996). “Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo.” Am J Sports Med 24(5): 622-628.

[11] Magnusson, S. P., E. B. Simonsen, P. Aagaard, H. Sørensen and M. Kjaer (1996). “A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle.” J Physiol 497 ( Pt 1): 291-298

[12] Brockett, C. L., D. L. Morgan and U. Proske (2001). “Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length.” Med Sci Sports Exerc 33(5): 783-790.

[13] McHugh, M. P., D. A. Connolly, R. G. Eston and G. W. Gleim (1999). “Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect.” Sports Med 27(3): 157-170.


A suivre: la suite de l’article avec “Les effets des étirements sur la performance sportive et la prévention des blessures”

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